• Ce este grâul bulgur?
• Produse bulgur

Ce este grâul bulgur?

Următoarele sunt afirmații susținute de experimente științifice și rezultate ale testelor publicate pe internet, dar acestea nu sunt concluzii trase din testarea produselor noastre.

Grâul bulgur este un cereal integral bogat în nutrienți, care se asortează bine cu multe alimente. Adăugarea acestuia în dieta poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sănătatea inimii și digestia.

Grâul bulgur este un cereal integral incredibil de versatil, cu rădăcini străvechi în bucătăriile din Orientul Mijlociu, mediteraneean și din Asia de Vest – și din motive întemeiate.

În mod tradițional, cerealele hrănitoare sunt folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare, inclusiv salate tabouleh și kisir, bulgur pilavi (pilaf), chifle de carne kibbeh, kishk cu iaurt fermentat și budincă kheer.

Gustul blând al bulgurului nu numai că îl face versatil, dar este și ușor de preparat și are multe beneficii pentru sănătate.

Ce este grâul bulgur?

Bulgur

Bulgurul este un bob comestibil făcut din grâu uscat, crăpat. Cel mai frecvent se folosește grâul dur, dar se folosesc și alte tipuri de grâu dur, cum ar fi cornul.

Când este gătit, are o textură lipicioasă asemănătoare cu cușcușul sau cu quinoa. Gustul este pământesc și de nucă, asemănător cu quinoa. Deși gustul este blând, este mai puternic decât cel al orezului sau al cușcușului.

Bulgurul poate fi ușor confundat cu grâul spart, deoarece ambele sunt făcute din grâu zdrobit. Diferența este că bulgurul este fiert și uscat înainte de măcinare, în timp ce grâul spart nu.

Deoarece este fiert în prealabil sau gătit parțial, bulgurul poate fi preparat relativ repede - mult mai repede decât multe alte cereale integrale. De fapt, bulgurul nici nu trebuie să fie fiert complet. În schimb, pur și simplu înmuiați-l în apă caldă. Apoi este gata de utilizare, deși va dura puțin mai mult pentru a fi pregătit. Procesele de pre-fierbe prelungesc, de asemenea, durata de valabilitate a acestuia, ceea ce înseamnă că durează mai mult decât alte cereale.

Bulgur în nutriție

Bulgurul nu este doar gustos și rapid de preparat, ci și foarte hrănitor.

Este considerat cereale integrale, ceea ce înseamnă că conține întregul bob de grâu, inclusiv germenii, endospermul și tărâțele. Când mănânci cereale integrale, poți obține toți nutrienții pe care planta îi are de oferit. În comparație, produsele rafinate din grâu au o valoare nutritivă mai mică, deoarece germenii și tărâțele bogate în nutrienți sunt îndepărtate, lăsând doar endospermul bogat în carbohidrați.

Bulgurul conține diverse vitamine și minerale, precum și o cantitate suficientă de proteine și fibre. O porție de ceașcă asigură aproape 30% din necesarul zilnic de fibre (DV).

Bulgurul cu cereale integrale este o sursă deosebit de bună de mangan, magneziu și fier, având în același timp puțin mai puține calorii decât cerealele integrale similare, cum ar fi orezul brun sau quinoa.

1 cană de bulgur fiert oferă:

• Calorii: 151
• Carbohidrați: 34 de grame
• Proteine: 6 grame
• Grăsimi: mai puțin de 1 gram
• Fibre: 8 grame
• Vitamina B6: 8% din DV
• Acid pantotenic: 13% din DV
• Mangan: 48% din DV
• Cupru: 15% din DV
• Magneziu: 14% din DV
• Fier de călcat: 10% din DV
• Niacina: 9% din DV
• Tiamină: 9% din DV
• Zinc: 9% din DV
• Acid folic: 8% din VD

Facerea bulgurului

Grâul bulgur este foarte ușor de preparat.

Vine în versiuni fin, mediu sau grosier și durează aproximativ 5-20 de minute pentru a găti, în funcție de tipul și metoda de gătit. Cu cât boabele sunt mai grosiere, cu atât timpul de gătire este mai lung.

Pentru a face aproximativ 3 căni de bulgur fiert acasă, urmați acești pași:

Pe aragaz

Procesul de gătire este similar cu orezul sau cușcușul, deoarece apa clocotită este folosită pentru a înmuia boabele. Raportul bulgur/lichid este de 1/2.

1. Se amestecă 1 cană de bulgur cu 2 căni de apă sau bulion și se aduce la fierbere
2. Odată ce fierbe, reduceți focul și acoperiți
3. Gătiți timp de 10-15 minute până când apa se evaporă și bulgurul este moale

Într-un cuptor cu microunde

Pregătirea bulgurului într-un cuptor cu microunde poate fi cel mai rapid mod de a-l găti. Nu are niciun efect negativ asupra produsului final, deși textura poate fi ușor diferită de bulgurul gătit pe aragaz.

1. Combină 1 cană de bulgur cu 2 căni de apă într-un castron sigur pentru cuptorul cu microunde
2. Încălzește bulgurul și lichidul împreună în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3 minute
3. Scoateți-l din cuptorul cu microunde și lăsați-l să stea încă 5 minute
4. Ajustați timpul de gătire după cum este necesar, boabele grosiere pot necesita mai mult decât boabele medii sau fine

Cu hidratare

Hidratarea funcționează deosebit de bine cu bulgurul cu boabe fine. Pentru bulgur mediu și grosier, acest lucru poate dura mai mult.

1. Puneți 1 cană de bulgur într-un castron sau o farfurie de servire
2. Toarnă încet 2 căni de apă caldă sau bulion peste bulgur și amestecă pentru a se combina
3. Lăsați să stea timp de 45-60 de minute până când lichidul se evaporă
4. Clătiți cu o furculiță și utilizați după cum doriți

La ce poate fi folosit bulgurul?

Bulgurul este un produs de bază al multor bucătării europene și asiatice.

Este adesea folosit în salate și pilaf cu ierburi, legume, condimente și uneori alte cereale. Este, de asemenea, un liant excelent pentru chiftele și plăcinte.

Datorită texturii sale lipicioase, puteți folosi bulgur pe lângă carnea măcinată pentru a face versiuni vegane ale mâncărurilor clasice, cum ar fi tacos și chili. Îl poți folosi în aproape orice rețetă care necesită orez, quinoa, cușcuș sau cereale similare.

Asociat cu sau fără carne, bulgurul oferă o bază excelentă pentru mâncăruri de ovăz sau musli de tip mic dejun, precum și pentru supe și tocane.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de bulgur

Consumul regulat de cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi bulgurul, are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor și o digestie îmbunătățită.

Poate sprijini sănătatea inimii

Mâncarea alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, poate susține sănătatea inimii.

La fel și bulgurul. Mai multe studii au asociat cerealele integrale cu un risc mai mic de accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă, printre alte boli cronice.

Un studiu efectuat pe 400 de persoane din Iordania a constatat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre, constând în principal din leguminoase și bulgur, a redus semnificativ riscul de boli de inimă.

Poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge

În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt asociate cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de insulină.

Unele cercetări arată că cerealele integrale pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea generală la insulină.

În timp ce fibrele sunt adesea considerate a fi responsabile pentru aceste efecte, compușii vegetali din cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol important.

Bulgurul este o sursă bogată de fibre și fitonutrienți care pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.

Poate sprijini digestia și sănătatea intestinală

Consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi bulgurul, poate promova creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care susțin sănătatea intestinală și funcția digestivă adecvată.

În plus, consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi bulgurul, poate fi eficient în tratarea și prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația.

Poate promova pierderea în greutate

Deși mulți factori influențează greutatea corporală, multe studii leagă aportul ridicat de fibre de pierderea în greutate și creșterea redusă în greutate. În general, încă nu este clar cum afectează fibrele alimentare greutatea.

În unele cazuri, nivelurile diferitelor tipuri de bacterii din intestin par să fie afectate, în timp ce în alte cazuri, pot fi implicați alți factori metabolici.

Pentru unii, consumul de fibre crește senzația de sațietate, reducând astfel aportul de calorii, dar poate juca și un rol în cantitatea de energie pe care corpul lor arde în timpul zilei.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin relația dintre fibre și pierderea în greutate.

Cu toate acestea, consumul de bulgur împreună cu alte alimente bogate în fibre, ca parte a unei diete echilibrate, poate contribui la o greutate moderată și la o sănătate optimă.

Există dezavantaje ale bulgurului?

Deși bulgurul este sigur pentru majoritatea oamenilor, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru toată lumea.

Deoarece bulgurul este un produs din grâu, acesta ar trebui evitat de persoanele cu alergie la grâu sau cu boală la gluten. În schimb, pot mânca alte cereale hrănitoare, fără gluten.

Unele persoane cu afecțiuni cronice ale intestinului, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD) sau sindromul colonului iritabil (IBS) nu pot tolera bulgurul din cauza conținutului său insolubil de fibre. Dacă aveți IBD sau IBS și nu sunteți sigur cum veți reacționa la acestea, începeți cu o cantitate mică pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.

În mod similar, dacă vă confruntați cu simptome digestive acute din cauza unei infecții sau a unei boli, cel mai bine este să așteptați până când simptomele vă dispar înainte de a introduce alimente bogate în fibre.

În sfârșit, dacă mănânci multe fibre și descoperi că ai o toleranță slabă la alimentele bogate în fibre, te poate ajuta să introduci treptat aceste alimente în cantități mai mici până când toleranța se îmbunătățește. Puteți încerca să beți mai multă apă pentru a ajuta la digerarea fibrelor.

Produse bulgur