7 Beneficii ale Uleiului MCT, Sustenate Științific
Uleiul MCT poate fi o sursă rapidă de energie și poate susține pierderea în greutate. Poate combate creșterea bacteriilor și poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni neurologice.
Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) este un produs procesat derivat din ulei de cocos sau de sâmburi de palmier. MCT-urile se găsesc și în alte alimente, cum ar fi produsele lactate.
După cum sugerează și numele, uleiul MCT conține lanțuri de acizi grași de lungime medie, numite trigliceride. Datorită lungimii lor mai scurte, organismul digeră acizii grași cu lanț mediu mai repede decât acizii grași cu lanț lung găsiți în multe alte alimente.
Există patru tipuri principale de acizi grași cu lanț mediu: acid lauric, acid caproic, acid caprilic și acid capric.
Uleiul MCT este compus aproape în întregime din acizi caprilic și capric.
Înainte de a utiliza uleiul MCT
MCT
Cel mai bine este să Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua ulei MCT ca supliment alimentar, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă. Uleiul MCT poate avea efecte secundare și poate interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Nu există un nivel superior de aport tolerabil (UL) stabilit pentru uleiul MCT. Cu toate acestea, unii cercetători sugerează o limită superioară sigură de 4-7 linguri (60-100 ml) pe zi.
Uleiul MCT poate ajuta la reducerea aportului caloric
Uleiul MCT are potențialul de a ajuta oamenii să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.
Uleiul MCT conține cu aproximativ 10% mai puține calorii decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado.
O analiză din 2020 a 17 studii a descoperit o asociere între MCT și un aport caloric mai scăzut. Persoanele care au consumat MCT-uri au avut un aport caloric modest mai mic decât cele care au consumat LCT-uri.
O analiză din 2014 a unor cercetări mai vechi sugerează că uleiul MCT poate ajuta la eliberarea a doi hormoni care ajută oamenii să se simtă sătui în timp ce mănâncă: peptida YY și leptina. Cu toate acestea, o analiză din 2020 nu a găsit nicio legătură între MCT-uri și hormonii legați de apetit.
Cu toate acestea, un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au consumat 2 linguri de ulei MCT ca parte a micului dejun au ajuns să mănânce mai puțin la prânz decât cele care au consumat ulei de cocos.
Motivul acestui efect potențial este neclar. Unii cred că uleiul MCT poate ajuta oamenii să se simtă sătui sau să își reducă apetitul, ceea ce poate duce la a mânca mai puțin. Cu toate acestea, studiile arată puține dovezi că administrarea de MCT-uri reduce pofta de mâncare.
Studiile viitoare ar putea ajuta la explorarea legăturii dintre MCT-uri și restricția calorică.
Uleiul MCT poate afecta compoziția corporală și greutatea
O analiză din 2015 a 13 studii controlate randomizate a constatat că MCT-urile au dus la o pierdere modestă în greutate, pierdere de grăsime și reducere a dimensiunii corporale. Cu toate acestea, autorii au remarcat că calitatea multor studii este discutabilă, iar finanțarea din industrie ar fi putut influența rezultatele.
O altă analiză din 2015 a 11 studii a ajuns la concluzii foarte similare, inclusiv în ceea ce privește calitatea studiilor.
Organismul poate converti MCT-urile în cetone, care oferă o sursă de energie pe bază de grăsimi atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Dacă urmați o dietă ketogenică, administrarea de ulei MCT vă poate ajuta să rămâneți într-o stare de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză. Dietele ketogenice sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Deși unele studii sugerează că această dietă ar putea ajuta la pierderea în greutate, efectele pe termen lung ale unei diete ketogenice sunt necunoscute.
Indivizii pot reacționa diferit la aceste diete.
Uleiul MCT poate fi o sursă bună de energie.
Corpul absoarbe MCT-urile mai rapid decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care au mai mulți atomi de carbon în lanțurile lor de acizi grași.
Datorită lungimii lanțului lor mai scurte, MCT-urile călătoresc din intestine în ficat mai repede decât grăsimile cu lanț lung și nu necesită bilă pentru a le descompune.
Ficatul descompune grăsimile și le stochează ca și combustibil sau grăsime corporală. Deoarece MCT-urile intră ușor în fluxul sanguin fără a fi descompuse, ele pot fi utilizate ca sursă imediată de energie.
În cadrul unei diete ketogenice, ficatul poate, de asemenea, să transforme MCT-urile în cetone. Aceste cetone pot traversa bariera hematoencefalică (membrana protectoare care acționează ca un filtru pentru a proteja creierul), oferind o sursă alternativă de energie pentru celulele creierului.
MCT-urile pot ajuta organismul să ardă grăsimile pentru energie
Cercetătorii au testat dacă uleiul MCT ar putea ajuta la arderea grăsimilor în loc de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice.
Un studiu mai vechi din 2009 a descoperit că sportivii care au consumat 6 grame, sau aproximativ 1,5 lingurițe, de MCT-uri cu o masă înainte de ciclism au folosit mai multe grăsimi pentru energie decât carbohidrați, comparativ cu cei care au luat LCT-uri. Cu toate acestea, diferența nu a fost semnificativă.
Într-un studiu controlat randomizat din 2020, bărbații care au consumat MCT-uri au ars mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, dar participanții de sex feminin nu au făcut-o.
În general, majoritatea studiilor nu au arătat o schimbare semnificativă în utilizarea grăsimilor de către organism după administrarea de MCT-uri.
Rezultatele studiilor sunt, de asemenea, mixte în ceea ce privește posibilitatea ca uleiul MCT să vă ajute să faceți exerciții fizice mai bune.
Un studiu pe animale din 2011 sugerează că o dietă bogată în MCT-uri poate să nu afecteze performanța la exerciții fizice, spre deosebire de o dietă bogată în LCT-uri, care o poate afecta.
Cu toate acestea, o analiză din 2022 a 13 studii pe oameni a constatat că MCT-urile au avut beneficii minime sau deloc pentru performanța la exerciții fizice. Suplimentarea cu MCT nu a avut un efect semnificativ asupra cheltuielilor energetice ale organismului sau asupra altor markeri ai performanței la exerciții fizice.
Epilepsie
Deși dieta ketogenică a devenit populară printre cei care doresc să slăbească, aceasta a fost introdusă inițial ca o modalitate de a trata epilepsia. Epilepsia este o afecțiune neurologică care provoacă crize epileptice.
Cercetătorii au descoperit că postul crește producția de cetone, ceea ce poate reduce frecvența crizelor epileptice.
Deoarece organismul poate converti MCT-urile în cetone, acestea pot fi utile în tratarea epilepsiei.
Deși puține studii pe oameni au examinat MCT-urile și epilepsia, o analiză a cercetărilor din 2021 a găsit rezultate promițătoare în studiile în eprubetă și pe animale.
Un mic studiu din 2022 efectuat pe adulți cu epilepsie care nu răspundeau bine la medicamente a constatat că participanții au avut în medie cu 42% mai puține crize atunci când au luat suplimente cu ulei MCT timp de 3 luni. Cu toate acestea, autorii avertizează că sunt necesare mai multe cercetări.
Tipul de MCT ar putea conta, de asemenea. Un studiu eprubetic din 2013 sugerează că uleiul MCT ar putea fi mai eficient în controlul convulsiilor decât un medicament antiepileptic utilizat pe scară largă. Un alt studiu mai vechi din 2015, efectuat pe șobolani, a constatat că același MCT a blocat receptorii din creier care provoacă convulsii, deși sunt necesare studii suplimentare pe oameni.
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică sau consumați ulei MCT pentru a trata epilepsia, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, este important de reținut că dieta ketogenică nu este pentru toată lumea și poate fi dificil de urmat pe termen lung.
Boala Alzheimer
Boala Alzheimer afectează capacitatea creierului de a utiliza glucoza, o sursă de energie.
Dieta ketogenică poate oferi o sursă alternativă de energie sub formă de cetone.
Un studiu din 2018 a descoperit că cetonele pot ajuta la alimentarea creierului în absența glucozei, permițând celulelor creierului să supraviețuiască mai bine în boala Alzheimer. Cercetătorii au descoperit că favorizarea MCT-urilor ca sursă de grăsimi într-o dietă ketogenică poate permite oamenilor să consume mai mulți carbohidrați decât într-o dietă ketogenică standard, producând în același timp eficient cetone. Consumul mai multor carbohidrați poate facilita respectarea dietei în timp.
Un studiu din 2020 a constatat că administrarea de MCT-uri timp de 30 de zile a îmbunătățit funcția cognitivă la persoanele cu boala Alzheimer care aveau un anumit tip de genă, APOE ɛ4-negativ.
Într-un alt studiu din 2018, persoanele cu boala Alzheimer ușoară până la moderată au prezentat o utilizare crescută a cetonelor în creier atunci când au luat 30 de grame de suplimente MCT zilnic. Creierul lor a utilizat cetone într-un ritm similar cu cel al adulților tineri sănătoși care au luat MCT-uri. Alți cercetători au sugerat că un consum de 20-70 de grame dintr-un supliment MCT care conține acizi caprilic și capric poate îmbunătăți modest simptomele bolii Alzheimer ușoare până la moderate.
O meta-analiză din 2019 a 12 studii a constatat că MCT-urile pot ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive în boala Alzheimer, dar sunt necesare dovezi mai solide.
În general, utilizarea uleiului MCT pentru boala Alzheimer este promițătoare, dar sunt necesare studii mai lungi și la scară mai mare.
Autism
Există dovezi limitate că uleiul MCT poate ajuta la tratarea trăsăturilor de autism la copii.
Atunci când se iau în considerare cercetările, este important să se țină cont de faptul că multe persoane cu autism nu tolerează terapiile care își propun să facă oamenii să pară „mai puțin autiști”.
Un studiu preliminar din 2018 a constatat că o dietă ketogenică și fără gluten care conține MCT-uri a redus semnificativ comportamentele legate de autism la 6 din 15 copii din studiu.
Alte studii mai mici discutate într-o analiză a cercetărilor din 2017 au sugerat că dietele ketogenice cu sau fără MCT-uri au un anumit potențial de a reduce comportamentele autiste. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări. În prezent, nu se știe dacă acest tip de dietă este sigur sau are beneficii terapeutice pentru copiii cu autism.
Se știe că plasarea unui copil într-o dietă restrictivă prezintă riscuri, inclusiv malnutriție și creștere încetinită.
În plus, din cauza problemelor senzoriale, unele persoane autiste urmează o dietă restrictivă care include doar alimentele lor preferate. Introducerea unor restricții alimentare suplimentare poate fi nerecomandată și poate duce la deficiențe nutriționale.
Când luați în considerare modificări ale dietei sau suplimente pentru copilul dumneavoastră, consultați întotdeauna mai întâi medicul.
Acizii grași MCT pot inhiba creșterea drojdiei și a bacteriilor
MCT-urile pot avea efecte antimicrobiene și antifungice.
Unii cercetători sugerează că ar putea avea efecte antiinflamatorii specifice care pot contribui la acest rezultat, dar sunt necesare studii suplimentare.
Un studiu din 2019 a constatat că laptele praf și laptele matern suplimentat cu ulei MCT au redus semnificativ creșterea *Candida albicans* în tractul digestiv al sugarilor prematuri. Această drojdie comună poate provoca candidoză orală și diverse infecții ale pielii.
Un studiu în eprubetă din 2013 a arătat, de asemenea, că uleiul de cocos a redus creșterea *Clostridium difficile*, o bacterie care cauzează boli.
Capacitatea uleiului de cocos de a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor se datorează acizilor caprilic, capric și lauric găsiți în MCT.
Într-un studiu în eprubetă din 2019, uleiul de cocos virgin a încetinit creșterea *Staphylococcus aureus* și a ajutat celulele imune să omoare bacteria. *Staphylococcus aureus* provoacă infecții ale pielii și alte afecțiuni potențial grave.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor privind MCT-urile și susținerea sistemului imunitar au fost efectuate in vitro sau în studii pe animale. Sunt necesare studii umane de înaltă calitate înainte de a se putea trage concluzii mai definitive.
MCT-urile pot ajuta la controlul glicemiei
Unele studii mai vechi sugerează că uleiul MCT ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet și sindrom metabolic.
Un mic studiu din 2007 a urmărit 40 de persoane cu diabet. Cei care au consumat zilnic ulei MCT au avut o greutate corporală redusă, o circumferință a taliei și o rezistență la insulină reduse în comparație cu participanții care au consumat ulei de porumb care conține LCT-uri.
Studii mai recente privind MCT-urile și glicemia au arătat rezultate mixte.
O analiză din 2022 a 18 studii a examinat efectele uleiului de cocos bogat în MCT. Consumul unei mese care conține ulei de cocos poate duce la o ușoară îmbunătățire a controlului glicemiei după masă.
Cu toate acestea, autorii studiului au descoperit că utilizarea pe termen lung a uleiului de cocos a avut efectul opus. Poate crește rezistența la insulină, ceea ce înseamnă că organismul nu poate gestiona corect nivelurile de zahăr din sânge.
Un studiu randomizat, controlat din 2021 a urmărit persoane cu sindrom metabolic după ce au consumat ulei de cocos timp de 4 săptămâni. Participanții au avut niveluri semnificativ mai scăzute ale zahărului din sânge și ale trigliceridelor à jeun și niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”. Cu toate acestea, au avut și niveluri mai ridicate de colesterol LDL „rău” și colesterol total. Deși MCT-urile pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge în anumite condiții, sunt necesare mai multe dovezi pentru a trage concluzii ferme.
Potențiale dezavantaje ale uleiului MCT
Deși MCT-urile sunt un supliment alimentar popular, acestea pot avea unele dezavantaje.
MCT-urile pot crește factorii de risc pentru bolile de inimă
Dieta poate afecta sănătatea inimii.
Alimentele pe care le consumați pot modifica tipurile și cantitățile de grăsimi sau lipide care circulă în fluxul sanguin. Nivelurile ridicate ale anumitor grăsimi din sânge sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
MCT-urile sunt grăsimi saturate. Cercetările arată că MCT-urile cresc ușor trigliceridele, iar uleiul de cocos este asociat cu creșterea nivelului de LDL (colesterol rău).
O a doua analiză din 2020 a 12 studii a constatat efecte similare. Comparativ cu uleiurile vegetale lichide (netropicale), uleiul de cocos poate crește nivelul colesterolului LDL.
Ambele studii au crescut, de asemenea, nivelul colesterolului HDL „bun”. În multe cazuri, acest lucru poate fi benefic. Cu toate acestea, atunci când HDL devine foarte ridicat, poate fi asociat cu riscuri pentru sănătatea inimii.
Puține studii au analizat în mod specific uleiul MCT. Nivelurile ridicate de trigliceride din sânge sunt legate de bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și bolile hepatice.
Cu toate acestea, consumul de MCT și ulei de cocos poate duce la un profil al grăsimilor din sânge mai sănătos decât grăsimile de origine animală.
În plus, uleiul MCT poate susține pierderea în greutate și arderea grăsimilor, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Ar putea fi prea devreme să spunem dacă MCT-urile sunt o alegere negativă sau pozitivă pentru sănătatea inimii.
Cu toate acestea, dacă doriți să încorporați grăsimi sănătoase pentru inimă în dieta dvs., alte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, au dovezi mai puternice ale beneficiilor lor.
MCT-urile pot stimula eliberarea hormonilor foamei
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, probabil că nu căutați modalități de a vă crește pofta de mâncare.
Deși se crede că unele MCT-uri vă ajută să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, iar la unii oameni, acestea pot stimula și eliberarea senzației de foame. hormoni.
Un studiu din 2017 efectuat pe persoane cu anorexie a constatat că MCT-urile au crescut eliberarea a doi hormoni stimulatori ai apetitului, grelina și neuropeptida Y.
Persoanele care au luat mai mult de 6 grame de MCT-uri pe zi au produs mai mulți dintre acești hormoni decât cele care au luat mai puțin de 1 gram pe zi.
Acest lucru ar putea oferi un beneficiu terapeutic pentru cei care doresc să își mărească aportul caloric, dar nu este clar dacă creșterea acestor hormoni îi determină de fapt pe oameni să mănânce mai mult.
Dozele mari pot duce la depuneri de grăsime în ficat și la alte efecte secundare.
Dozele mari de ulei MCT pot crește grăsimea hepatică pe termen lung.
Un studiu mai vechi din 2017, cu durata de 12 săptămâni, efectuat pe șoareci, a constatat că o dietă în care 50% din grăsime era reprezentată de MCT a crescut grăsimea hepatică. Același studiu a constatat, de asemenea, că MCT-urile au redus grăsimea corporală totală și au îmbunătățit rezistența la insulină.
Rețineți că nu se recomandă consumul de doze mari de ulei MCT, precum cea din studiul de mai sus. În general, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele pe termen lung ale uleiului MCT.
Nu există un nivel superior de aport tolerabil (UL) pentru uleiul MCT. Cu toate acestea, cercetătorii au sugerat o limită superioară sigură de 4-7 linguri (60-100 ml) pe zi.
Chiar și în cantități mai mici, consumul excesiv de ulei MCT poate provoca efecte secundare digestive la unele persoane. Acestea includ crampe abdominale, diaree și balonare. Unii oameni ar trebui să înceapă cu cantități mai mici și să își crească treptat aportul de MCT în timp pentru a reduce efectele secundare. MCT-urile sunt grăsimi saturate și au un conținut ridicat de calorii. Experții recomandă limitarea grăsimilor saturate la 5-6% din totalul caloriilor pentru a proteja sănătatea inimii. Într-o dietă de 2.000 de calorii, aceasta reprezintă aproximativ 13 grame de grăsimi saturate pe zi.
În majoritatea cazurilor, uleiul MCT ar trebui consumat ca parte a aportului total de grăsimi, nu ca supliment.
Rezumat
Consumul de trigliceride cu lanț mediu poate avea potențiale beneficii pentru sănătate.
Rețineți că alimentele integrale pot oferi beneficii suplimentare față de suplimente.
Printre potențialele dezavantaje se numără niveluri mai ridicate de grăsimi în sânge și acumularea de grăsime în ficat.
Discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră despre beneficiile și riscurile includerii uleiului MCT în dieta dumneavoastră.
