Vitamina K2: Tot ce trebuie să știi
Vitamina K2 se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul de vită și brânza. Este esențial pentru multe aspecte ale sănătății noastre, inclusiv coagularea sângelui, metabolismul calciului și sănătatea inimii. Unii cred că vitamina K2 ar putea fi veriga lipsă dintre dietă și multe boli cronice.
Vitamina K a fost descoperită în 1929 ca un nutrient esențial pentru coagularea sângelui. Prima descoperire a fost raportată într-o revistă științifică germană, unde a fost publicată sub numele de „Koagulationsvitamin”. De aici provine vitamina K din vitamina K.Vitamina K are două forme principale:
- Vitamina K1 (filochinonă): se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi.
- Vitamina K2 (menachinonă): se găsește în alimentele de origine animală și în alimentele fermentate, fiind produsă și de bacteriile intestinale.
Vitamina K2 poate fi împărțită în continuare în mai multe subtipuri diferite. Cele mai importante sunt MK-4 și MK-7.
Vitamina K2 poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă
Acumularea de calciu în arterele din jurul inimii este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Orice poate reduce această acumulare de calciu poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Se crede că vitamina K ajută la prevenirea depunerilor de calciu în artere.
Într-o meta-analiză din 2019 a 21 de studii și aproximativ 223.000 de participanți, creșterea aportului alimentar de vitamina K1 sau K2 a fost asociată cu o reducere modestă a riscului de boli coronariene, deși nu și cu mortalitatea.
O analiză din 2020 a asocierii dintre vitamina K alimentară și riscul de boală coronariană la adulți a constatat un risc mai mic de boală coronariană în cazul suplimentării cu vitamina K. Analiza a menționat că K2 a prezentat cele mai promițătoare rezultate, menționând că cea mai mare parte a K1 ingerată este transformată în K2 în organism.
Totuși, rețineți că studiile au fost studii observaționale care nu pot dovedi cauza și efectul. Sunt necesare studii controlate, pe termen lung, privind relația dintre vitamina K2 și bolile de inimă. Cu toate acestea, există un mecanism biologic foarte plauzibil pentru eficacitatea sa, iar studiile observaționale au demonstrat asocieri pozitive puternice cu sănătatea inimii.
Vitamina K2 poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor și la reducerea riscului de osteoporoză
Osteoporoza – care se traduce prin „oase poroase” – este frecventă, în special în rândul adulților în vârstă. Crește considerabil riscul de fracturi osoase.
Așa cum am menționat mai sus, vitamina K2 joacă un rol central în metabolismul calciului, principalul mineral care se găsește în oase și dinți.
Vitamina K2 activează acțiunea de legare a calciului a două proteine – GLA matriceal și osteocalcina – care ajută la construirea și menținerea oaselor.
Interesant este că există, de asemenea, dovezi semnificative din studii controlate care arată că K2 ar putea avea beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor.
O meta-analiză din 2022 a 16 studii care au implicat 6.425 de femei aflate la postmenopauză a arătat că suplimentele de vitamina K2 au avut un efect pozitiv asupra mineralizării osoase și au crescut rezistența osoasă.
Cu toate acestea, o analiză din 2023 a studiilor efectuate în ultimul deceniu arată rezultate contradictorii.
Sunt necesare studii suplimentare, de înaltă calitate, pe termen lung, pentru a demonstra beneficiile în prevenirea și tratarea osteoporozei, îmbunătățirea densității osoase și prevenirea fracturilor.
Vitamina K2 poate îmbunătăți sănătatea dentară
Un studiu din 2023, efectuat pe 4.965 de persoane în vârstă, a concluzionat că suplimentarea regulată cu vitamina K, combinată cu un aport moderat de fibre, este eficientă în prevenirea pierderii dinților din cauza bolii parodontale, în special la bărbați.
Această eficacitate nu a fost la fel de evidentă la subiecții de culoare ca în alte populații, așadar sunt necesare studii suplimentare.
Pe baza studiilor pe animale și a rolului vitaminei K2 în metabolismul osos, este rezonabil să presupunem că acest nutrient are și un impact asupra sănătății dentare.
Una dintre principalele proteine care reglează sănătatea dentară este osteocalcina – aceeași proteină esențială în metabolismul osos și activată de vitamina K2.
Osteocalcina declanșează un mecanism care stimulează creșterea de os nou și de dentine noi, țesutul calcificat de sub smalțul dinților.
Vitaminele A și D joacă, de asemenea, un rol important în acest sens, lucrând sinergic cu vitamina K2.
Vitamina K2 poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
Au existat numeroase studii despre vitamina K2 și anumite tipuri de cancer.
Studiile pe celule și animale sugerează că K2 ar putea inhiba creșterea celulelor canceroase hepatice. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample, bine controlate și pe termen lung pentru a demonstra o reducere a ratelor de recurență a cancerului hepatic și o îmbunătățire a supraviețuirii.Unele studii au asociat un aport ridicat de vitamina K2 cu un risc crescut de cancer la sân. Sunt necesare studii suplimentare de înaltă calitate înainte de a se putea trage concluzii ferme.
Cum poți obține vitamina K2 de care ai nevoie?
Multe alimente disponibile pe scară largă sunt surse bogate de vitamina K1, dar vitamina K2 este mai puțin întâlnită.
Organismul este parțial capabil să transforme vitamina K1 în K2. Acest lucru este util deoarece cantitatea de vitamina K1 dintr-o dietă obișnuită este de nouă ori mai mare decât cea de vitamina K2.
Totuși, doar 10-15% din vitamina K1 ingerată este absorbită în tractul digestiv, așadar K1 absorbită reprezintă aproximativ 50% din totalul de vitamina K din dietă.
Dovezile actuale arată că procesul de transformare este ineficient. Prin urmare, consumul direct de vitamina K2 poate oferi beneficii mult mai mari.
Bacteriile intestinale din colon produc și vitamina K2. Unele dovezi sugerează că antibioticele cu spectru larg contribuie la deficitul de K2.
Totuși, aportul mediu al acestui nutrient important este incredibil de scăzut în dieta modernă.
Vitamina K2 se găsește în principal în anumite alimente de origine animală și fermentate. Printre sursele animale bogate se numără produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și gălbenușurile de ou de la vaci, precum și ficatul și alte organe.
Vitamina K este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi și slabe nu conțin o cantitate mare din aceasta.
Alimentele de origine animală conțin subtipul MK-4, în timp ce alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, natto și miso, conțin mai multe subtipuri mai lungi, de la MK-5 la MK-14.
Dacă aceste alimente nu sunt disponibile, administrarea de suplimente poate fi o alternativă utilă. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga un aport suplimentar de vitamina K2 în dieta dumneavoastră.
Beneficiile suplimentării cu vitamina K2 pot fi sporite și mai mult atunci când sunt combinate cu un supliment de vitamina D. Aceste două vitamine au un efect sinergic, ceea ce înseamnă că pot funcționa împreună.
Întrebări frecvente
Cum funcționează vitaminele K1 și K2?
Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei K este reglarea depunerii de calciu. Cu alte cuvinte, promovează calcificarea osoasă și previne calcificarea vaselor de sânge și a rinichilor.
Unii oameni de știință cred că rolurile vitaminelor K1 și K2 sunt destul de diferite, iar mulți cred că acestea ar trebui clasificate ca nutrienți separați.
Totuși, sunt necesare studii suplimentare pe oameni pentru a înțelege pe deplin diferențele funcționale dintre vitaminele K1 și K2.
Este vitamina K sigură?
Potențialul de toxicitate al vitaminei K este foarte scăzut. Prin urmare, nu există un nivel superior de toleranță (UL) stabilit pentru vitamina K. Nu se cunoaște nicio toxicitate a vitaminei K1 sau K2 din alimente sau suplimente.
Poate vitamina K interacționa cu vreun medicament?
Persoanele care iau medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, sunt sfătuite să mențină un aport constant de vitamina K și să evite cantități mari de alimente bogate în vitamina K sau fluctuații mari ale aportului de vitamina K.
Acest lucru se datorează faptului că o creștere bruscă a nivelului de vitamina K poate interacționa cu medicamentul, ducând la creșterea sau scăderea coagulării sângelui.
Rezumat
Vitamina K este un grup de nutrienți care sunt împărțiți în vitamina K1 și K2.
Vitamina K1 este implicată în coagularea sângelui, în timp ce vitamina K2 are un efect benefic asupra sănătății oaselor și a inimii. Totuși, sunt necesare studii suplimentare privind rolul subtipurilor de vitamina K.
Unii oameni de știință sunt convinși că persoanele cu risc de boli de inimă ar trebui să ia suplimente de vitamina K2 în mod regulat. Alții subliniază că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea face recomandări ferme.
Totuși, este clar că vitamina K joacă un rol esențial în funcționarea organismului. Pentru a menține o sănătate bună, trebuie să includem în dieta noastră cantități suficiente de vitamine K1 și K2.
