Cum te ajută valeriana să te relaxezi și să dormi mai bine?
Valeriana, sau valeriana, este o plantă care este adesea folosită ca ingredient în somnifere. Te poate ajuta să te relaxezi și să reduci simptomele legate de dispoziție, cum ar fi anxietatea.
Dacă ai probleme cu somnul, probabil ai încercat somnifere naturale, inclusiv suplimente pe bază de plante.
Rădăcina de valeriană este adesea numită „tranchilizantul naturii” și a fost folosită încă din Evul Mediu pentru a trata tulburările de somn, cum ar fi insomnia.
Ce este rădăcina de valeriană?
Valeriană
Valeriană >(Valeriana* officinalis), cunoscută în mod obișnuit sub numele de valeriană, este o plantă originară din Asia și Europa, care acum crește sălbatic în multe alte părți ale lumii.
Oamenii au folosit această plantă perenă ca medicament natural încă din vremea Greciei și Romei antice.
Spre deosebire de florile delicat parfumate ale plantei, rădăcinile de valeriană au un miros foarte puternic, pe care mulți oameni îl consideră neplăcut.
Rădăcinile de valeriană, rizomii (tulpinile subterane) și stolonii (tulpinile orizontale) sunt folosiți pentru a prepara suplimente alimentare, cum ar fi capsule și tablete, precum și ceaiuri și tincturi.
Cum funcționează valeriana în organism?
Oamenii de știință nu sunt complet siguri cum funcționează valeriana. în organism.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că activitatea sa este legată de efectele independente și sinergice ale compușilor găsiți în plantă, inclusiv:
- valepotriați
- monoterpene, sescviterpene și compuși ai acidului carboxilic
- lignani
- flavonoizi
- niveluri scăzute de acid gama-aminobutiric (GABA)
Anumiți compuși găsiți în valeriană, acid valerenic și valerenol pot afecta receptorii GABA ai organismului.
GABA este un mesager chimic care ajută la reglarea impulsurilor nervoase în sistemul nervos.
Este unul dintre principalii neurotransmițători responsabili de reglarea somnului. Creșterea cantității de GABA disponibilă în organism are un efect calmant.
Acidul valeric și valerenolul pot modula receptorii GABA și pot crește cantitatea de GABA disponibilă în sistemul nervos central. De fapt, cercetările au arătat că acidul valerenic inhibă enzima care descompune GABA. Compușii din valeriană pot interacționa, de asemenea, cu receptorii de serotonină și adenozină, care joacă un rol important în reglarea somnului și a stării de spirit.
În plus, cercetările preliminare sugerează că valepotriații - compușii care dau valerienei aroma sa distinctivă înțepătoare - pot avea efecte anxiolitice și antidepresive în organism.
Valea conține mai mulți compuși care pot promova calmul prin creșterea disponibilității GABA în organism și interacțiunea cu anumiți receptori implicați în starea de spirit și somn.
Beneficii potențiale pentru sănătate ale valerienei
Studiile au arătat că administrarea de valeriană ca supliment alimentar poate fi utilă în tratarea anumitor afecțiuni, inclusiv anxietatea și insomnia.
Vanessa pentru anxietate și stres
Cercetările sugerează că valeriana poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate legate de situațiile stresante.
Un studiu din 2021 efectuat pe 39 de persoane supuse hemodializei a constatat că simptomele de anxietate au fost reduse semnificativ după administrarea a 530 mg de extract de valeriană cu 1 oră înainte de culcare timp de 1 lună, comparativ cu un placebo.
Un studiu din 2021 efectuat pe 39 de persoane supuse hemodializei a constatat că administrarea a 530 mg de extract de valeriană cu 1 oră înainte de culcare timp de 1 lună a redus semnificativ simptomele de anxietate, comparativ cu un placebo.
Tratamentul a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului și depresia
Pe lângă potențialele efecte anxiolitice ale valerianei, există dovezi limitate că aceasta ar putea ajuta în cazul afecțiunilor cronice caracterizate prin comportamente anxioase, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC).
Un studiu de înaltă calitate din 2011 a examinat efectele valerianei asupra comportamentelor TOC la 31 de adulți cu TOC. Cei care au luat 765 mg de extract de valeriană zilnic timp de 8 săptămâni au arătat o reducere a comportamentelor compulsive în comparație cu cei care au luat un placebo. Un studiu din 2014 efectuat pe 169 de copii de școală primară cu hiperactivitate și tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate a examinat efectele tratamentului zilnic cu o combinație de 640 mg de extract de valeriană și 320 mg de extract de lemongrass.
După 7 săptămâni, copiii care au primit tratamentul au arătat o îmbunătățire de peste 50% a măsurătorilor de concentrare, hiperactivitate și impulsivitate.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, studiile pe oameni care examinează efectele suplimentelor de valeriană asupra anxietății, stresului și afecțiunilor de sănătate mintală sunt limitate. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări.
Velet vă poate ajuta să dormiți mai bine
Unul dintre cele mai cercetate beneficii ale valerianei este capacitatea sa de a îmbunătăți somnul.
Cercetările sugerează că administrarea de valeriană poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului.
O analiză din 2020 a 60 de studii a concluzionat că valeriana poate fi un tratament sigur și eficient pentru promovarea somnului și prevenirea tulburărilor asociate.
În același studiu din 2021, efectuat pe 39 de persoane supuse hemodializei, menționat la începutul articolului, persoanele au experimentat un somn de calitate mai bună atunci când au luat 530 mg de valeriană cu 1 oră înainte de culcare, timp de 1 lună, comparativ cu un placebo.
Un studiu din 2017, efectuat pe 120 de persoane cu tulburări de somn, un grup a luat 2 comprimate dintr-un supliment pe bază de plante numit Vagonotte cu 30 de minute înainte de ora programată de culcare, timp de 20... zile.
Au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut mai puține treziri nocturne decât grupul placebo.
Vagonotte este un supliment pe bază de plante care conține o combinație de valeriană, hamei și jujube. Un studiu de înaltă calitate din 2011 a examinat efectele extractului de valeriană la 100 de femei aflate la postmenopauză cu insomnie.
Cele care au luat 530 mg de extract de valeriană de două ori pe zi, timp de 4 săptămâni, au avut o calitate a somnului semnificativ îmbunătățită în comparație cu cele care au luat un placebo.
În plus, 30% dintre femeile din grupul cu valeriană au experimentat un somn îmbunătățit, comparativ cu doar 4% în grupul placebo.
Cu toate acestea, nu toate studiile au constatat că valeriana are beneficii pentru somn.
Un studiu din 2011 a analizat 227 de persoane care au urmat un tratament pentru cancer. Cei care au luat 450 mg de valeriană cu o oră înainte de culcare, timp de 8 săptămâni, nu au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale somnului, conform indicilor calității somnului.
Studiul a constatat, totuși, că tratamentul cu valeriană a dus la ameliorarea oboselii.
Deși valeriana poate ajuta la îmbunătățirea anumitor aspecte ale somnului la unele persoane, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii ferme.
Alte potențiale beneficii ale rădăcinii de valeriană
Există puține cercetări publicate privind efectele rădăcinii de valeriană asupra altor afecțiuni. Cu toate acestea, unele studii sugerează că rădăcina de valeriană poate fi benefică pentru următoarele:
- Simptomele menopauzei. Rădăcina de valeriană poate ajuta la reducerea bufeurilor la femeile aflate la menopauză și la postmenopauză. Într-un studiu din 2018, administrarea a 1.060 mg de rădăcină de valeriană zilnic timp de 2 luni a redus bufeurile la femeile aflate la postmenopauză.
- Probleme menstruale. Persoanele cu sindrom premenstrual (PMS) sau menstruații dureroase pot beneficia de rădăcina de valeriană. Un studiu a constatat că aceasta a îmbunătățit simptomele fizice, emoționale și comportamentale ale PMS.
- Sindromul picioarelor neliniștite. În 2009, un studiu de 8 săptămâni efectuat pe persoane cu sindromul picioarelor neliniștite a constatat că administrarea zilnică a 800 mg de rădăcină de valeriană a îmbunătățit simptomele și a redus somnolența diurnă.
Rețineți că cercetările privind potențialele beneficii pentru sănătate ale valerienei sunt încă în desfășurare, iar oamenii de știință încă investighează modul în care valeriana afectează sănătatea umană.
Cercetările sugerează că rădăcina de valeriană poate îmbunătăți calitatea somnului, poate reduce anxietatea, poate ameliora simptomele tulburării obsesiv-compulsive și poate reduce comportamentul hiperactiv la copii. De asemenea, poate avea și alte beneficii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Efecte secundare ale valerienei
Valena este considerată sigură pentru majoritatea persoanelor atunci când este utilizată în dozele recomandate.
De exemplu, o analiză din 2020 a siguranței și eficacității valerienei pentru tulburările de somn și tulburările conexe a constatat că niciunul dintre cele 60 de studii incluse în analiză nu a raportat că participanții au prezentat efecte secundare grave.
Deși efectele secundare ale administrării valerienei sunt rare, unele persoane pot prezenta următoarele:
- dureri de cap
- slăbiciune
- amețeli
- probleme stomacale, cum ar fi diareea și durerile de stomac
- vise vii
- gust metalic în gură
- oboseală
În plus, cazuri rare de afectare hepatică au fost asociate cu utilizarea valerienei. Totuși, acestea au fost de obicei asociate cu utilizarea valerianei în combinație cu alte plante medicinale, inclusiv cimicifuga și scutellaria, așa că nu știm dacă valeriana a cauzat problema.
Velet nu trebuie luat în timpul sarcinii sau alăptării și nu trebuie administrat copiilor sau adolescenților decât la recomandarea și sub supravegherea unui medic.
Velet poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cele metabolizate de enzima CYP3A4, cum ar fi ciclosporina și anumite antibiotice. În general, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga orice supliment pe bază de plante în rutina dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta să decideți dacă valeriana ar putea fi o alegere bună pentru nevoile dumneavoastră specifice.
Este puțin probabil ca Valea să provoace reacții adverse grave, deși unele persoane au raportat reacții adverse minore. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua rădăcină de valeriană, deoarece această plantă nu este sigură sau potrivită pentru toată lumea.
Cum se administrează rădăcină de valeriană
Rădăcina de valeriană funcționează cel mai bine atunci când este administrată conform instrucțiunilor.
Conform dovezilor recente, administrarea a 450–1.410 mg de rădăcină de valeriană zilnic, timp de 4–8 săptămâni, poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Pentru ameliorarea stresului, unii experți recomandă administrarea a 400–600 mg de extract de valeriană sau a 0,3–3 grame de rădăcină de valeriană, de până la trei ori pe zi.
Dozele de 530–765 mg zilnic pot fi eficiente în reducerea simptomelor de anxietate și tulburare obsesiv-compulsivă, în timp ce dozele de 765–1.060 mg pot ajuta la reducerea bufeurilor în timpul menopauzei și după aceasta.
Cu toate acestea, este posibil ca aceste doze să nu fie adecvate sau eficiente pentru toți cei care prezintă aceste simptome. Acestea sunt pur și simplu dozele pe care dovezile disponibile în prezent le-au demonstrat ca fiind eficiente.
Dacă sunteți interesat să încercați valeriana, este important să colaborați cu un profesionist din domeniul sănătății de încredere pentru a determina cea mai sigură și mai eficientă doză.
În funcție de simptomele pe care încercați să le tratați, doza recomandată de valeriană variază între 400 și 1410 mg pe zi. Discutați cu un profesionist calificat din domeniul sănătății pentru a afla dacă valeriana este potrivită și sigură pentru dumneavoastră.
Rezumat
Unele dovezi sugerează că suplimentele cu valeriană pot îmbunătăți somnul, pot reduce anxietatea și pot ameliora simptomele asociate cu tulburarea obsesiv-compulsivă, menopauza și sindromul premenstrual.
Cu toate acestea, cercetările sunt în prezent limitate, iar oamenii de știință încă investighează modul în care valeriana afectează sănătatea umană.
Deși este considerată relativ sigură și puțin probabil să provoace efecte secundare grave, valeriana nu este sigură sau potrivită pentru toată lumea.
Prin urmare, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua valeriană, mai ales dacă luați medicamente sau alte suplimente pe bază de plante sau dacă aveți alte probleme de sănătate.
